Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость

Работа над прогибами – очень полезное занятие. Над этим нужно достаточно долго и упорно работать. Ниже преведены несколько пунктов как правильно делать специальные упражнения для спины:

- подойти к стене, ноги поставить на ширине плеч. Дальше прикоснитесь грудью к стене, руки вытянуть вверх. Далее, не сгибая коленей, начинайте опускаться вниз и возвращаться в исходное положение. Если чествуете небольшую боль в спин, ты вы делаете все правильно.

- расположить ноги на ширине плеч, корпус опустить на 45 градусов, руки вытянуть вдоль тела, плечи тянуть вниз. Застыв в таком положении, начинайте подбирать бедра и резко выталкивайте назад. На 4-5 раз, вы почувствуете эффект.

- упражнение “я плыву”. Ложитесь на живот, корпус при этом находится в немного приподнятом положении, так что грудь немного отрывается от пола. Руки расположить вдоль туловища, согнув их в локтях, ладони расположить в направлении пола. Лопатки сведены. Плечи давим вниз. Через грудь выпускаем руки вперед, держа их прямыми, после этого подводим их обратно к корпусу через бок. При выполнении этого упражнения возникает ощущение, что вы плывете.

- упражнения для шеи. Упражнения для шеи проводят в медленном темпе. Комплекс упражнений состоит из наклонов вперед, назад, к левому плечу, к правому; повороты влево, вправо; круговые движения.
И главное условие всех упражнений – это хорошо проведенная разминка, без нее не рекомендуется начинать какие-либо упражнения. После разогревающих упражнений последовательно проводят разминку суставов рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч развести руки в стороны и сделать несколько круговых движений сначала кистями, затем предплечьями, чтобы работали локтевые суставы, а потом - всей выпрямленной рукой с максимальной амплитудой, тренируя плечевые суставы. В этой же стойке правую руку поднимают вверх, а левую опускают вниз вдоль тела. Предплечье правой руки заводят за голову, а левой руки - за спину, делая медленные рывки руками навстречу друг другу. Хорошим результатом считается сцепление пальцев на уровне лопаток. То же проводят со сменой рук.
Сцепленные в замок, прямые руки пружинящими движениями за головой стараются отвести как можно дальше. Руки, сцепленные за спиной, пружинящими движениями стараются поднять как можно выше.

- Упражнения для гибкости спины. Для развития гибкости позвоночника и тренировки мышц спины делают наклоны, вращения туловищем, кувырки вперед и назад, перекат на спине с доставанием носками прямых ног пола за головой.
Упражнение “мост” прекрасное упражнение для гибкости спины. Его можно осваивать из положения лежа на спине, а также из положения стоя, прогибаясь назад и упираясь руками в стену или используя гимнастическую стенку. В идеале нужно научиться опускаться самостоятельно на мост из положения стоя и подниматься тоже без поддержки в исходное положение. Тазовый сустав развивается при вращениях тазом, при попытках коснуться ягодицами пола между ступнями, садясь из положения стоя на коленях.
Растянуть мышцы передней поверхности бедра можно, приняв положение стоя на одной ноге, придерживаясь рукой за опору, а другую ногу согнув в колене и взяв за ступню, прижимать к ягодице, отводя согнутую ногу как можно дальше назад.

Для тренировки мышц задней поверхности бедра, выполняют пружинящие наклоны вперед с касанием ладонями пола перед собой. Ноги при этом не должны сгибаться. Хороший результат при выполнении этого упражнения - касание лбом коленей прямых ног, голени которых обхвачены сзади руками.
Обязательно следует включить в комплекс маховые упражнения для ног. Маховые движения вперед, назад, влево, вправо, описывая дугу, и т.п. выполняют, стараясь увеличивать амплитуду движений до максимальной.

Для того, чтобы работа над гибкостью не принесла вреда, существует простое правило: суставы нельзя растягивать, - их надо разрабатывать, связки не надо разрабатывать – их надо растягивать.

Часто путают такие свойства как мягкость и гибкость. Мягкость и гибкость – разные понятия, одно не подразумевает другое. Работа над гибкостью требует умения, расслабив одну группу мышц, жестко и стабильно держать другие. Например, наклоны к ноге с вялой изогнутой спиной могут иметь негативные последствия для спины. Работа над подвижностью суставов и вытягиванием связок должна быть сбалансирована, иначе легко получить разболтанные суставы с одной стороны и утратить естественность движений – с другой.

Серьезно и с пользой работать над гибкостью может только человек со здоровой спиной и нормальной осанкой. Для исправления осанки существуют специальные методики.

Упражнения на гибкость не используются для формирования осанки. В отдельных случаях они могут использоваться для ее коррекции. Как правило, упражнения на гибкость начинаются и заканчиваются вытягиванием. Например, вытягивание конечностей, спины, всего тела, - в зависимости от специфики упражнений.

Вытягивание является базовым навыком. Именно здесь чаще всего делают ошибки. Какое бы ни было упражнение, к нему необходимо компенсирующее в противоположную сторону (например, мах наружу – мах внутрь, прогиб назад – наклон вперед и т.д.)

Завершающее вытягивание всего тела позволяет выровнять позвоночник в естественное положение и скомпенсировать остаточный эффект после прогибов и наклонов.

Поэтому в работе над гибкостью вытягивание является базовым навыком, к которому нельзя относиться формально, или пренебрежительно. Работа над гибкостью требует серьезного отношения, поскольку сбалансированы должны быть и нагрузки, и направления (вперед - назад, внутрь - наружу и т.д.), и соотношение упражнений, направленных на разработку подвижности суставов и на улучшение эластичности связок.

При развитии определенных специфических навыков из этих правил возможны исключения.

Очень часто упражнения на гибкость используются для восстановления после тяжелых физических нагрузок, или после травм. Но это тема для отдельной статьи. Здесь же мы затронули лишь основные правила и принципы целенаправленного развития гибкости.

Written by :
Sevas
 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Select language

English Arabic Bulgarian French German Russian Turkish

Календарь

Сентябрь 2018 Октябрь 2018 Ноябрь 2018
По Вт Ср Че Пя Су Во
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31

Опрос

Знаете ли вы кто такие спортивные мажоретки?

Зарегистрируйтесь чтобы проголосовать

 

Активные

  • ПАВСТ
    6949 Балов
  • shira
    2280 Балов
  • opium
    1551 Балов
  • gnata
    821 Балов
  • Sarash
    785 Балов
 

Подписаться




Онлайн

0 участников и 1823 гостей онлайн

Авторизация

Facebook вход

Случайное фото

Танец живота

Belly Dance

уроки

видео

школы

фестивали

конкурсы

Группы

Пока еще нет активных групп.